Jeg modstå mindfulness meditation i årevis, fordi jeg var overbevist om, at jeg var for travlt til at tage et slag for at slappe af. Det viser sig, at det ikke virker sådan. Du kan faktisk inkorporere denne form for meditation i dit daglige liv, og der er mange måder at hurtigt øve opmærksomhed på, når du (tror) ikke har fritid. "Tænk på det som at gå i gymnastiksalen for at træne din hjerne, " meditation lærer og udøvende træner Amy Sandler noteret på hendes hjemmeside Inspire Meditation.

Du gør sandsynligvis en masse ting i din hverdag for at forblive fysisk sundt, og dit sind fungerer på samme måde. Personligt kæmper jeg med mindfulness mere end andre former for meditation, fordi min angst gør det svært for mig at blive i det nuværende øjeblik, hvilket er hvad mindfulness handler om. Men det handler også om at fjerne dom fra tankens hjuls cykling gennem hovedet og blot observere dem.

Der er masser af sundhedsmæssige fordele ved at have en mindfulness praksis, der gør det værd at finde tid til at gøre. Mindfulness kan potentielt lindre symptomer på depression og angst, den amerikanske psykologiske sammenslutning noterede sig på sin blog. Det kan også hjælpe diffuse stressfulde situationer, som vi alle møder fra tid til anden. Her er 10 måder at inddrage mindfulness i din daglige rutine - selvom du er super duper optaget.

1. Forenkle din morgenrutine

At blive organiseret om morgenen kan forårsage en masse stress, især hvis det gør dig sent for arbejde. Mindfulness-ekspert Patrick Groneman fortalte havefirmaet Flymo, at du kan gøre dine morgen mere opmærksomme ved at gøre nogle ting for at sætte dig op for succes. Identificer alt hvad du skal gøre om morgenen, og indstil en realistisk tidsramme for dine opgaver. Hvis det er muligt, skal du bestemme, hvad du skal have på natten før. I løbet af dit morgenbruser, i stedet for at drøfte dagen fremover eller noget dumt du sagde for fem år siden, skal du forsøge at fokusere på følelsen af ​​vandet på din hud i stedet. Spis din morgenmad med omtanke, med øje over for de smag og teksturer, du oplever.

Hvis du bruger dig om morgenen, ruller du gennem Instagram, overvej at gøre din formiddag teknisk fri. Indstil din telefon til at "Forstyr ikke." Det er ingen hemmelighed, at teksting din bestie og scrolling for søde hunde kan være en stor tid, så det er bedst at fjerne fristelsen helt. Derudover: "Hvis du lytter til musik, når du vågner op, undgå sange med ord, fordi de har tendens til at trække dig ud af det nuværende øjeblik, " anbefalede Groneman Flymo.

2. Opdater din pendler

Mens meditation har hjulpet mig til at blive meget mere tålmodig om mange ting, er trafik ikke en af ​​dem. Hvis du kører til arbejde i en overbelastet by eller tager offentlig transport, er der masser af ting at blive irriteret over på vej til arbejde. For mig sker dette normalt, når jeg opfatter andre pendlere som helt clueless i stedet for folk som mig, der bare forsøger at komme til, hvor de skal hen. For en mere opmærksom pendling foreslog Groneman at undgå nyheder om morgenen. Hvis du tager metroen eller bussen til arbejde, skal du overveje at læse en bog i stedet for at rulle gennem Twitter. Hvis du kører, skal du vælge musik, der får dig til at føle dig helt boss. Og mens det er svært, prøv at vise hensyn til andre pendlere ved at lade dem slå sammen eller tilbyde deres plads. Fordi du bliver sur på den person, der skære dig af eller fart på metroen, vil ikke ændre deres adfærd, så prøv dit bedste for ikke at lade det ødelægge din dag.

3. komme væk fra dit skrivebord

At være opmærksom på arbejde kan være temmelig svært, hvorfor mange virksomheder integrerer opmærksomhed i deres wellness-tilbud på arbejdspladsen. Bortset fra deadlines og møder, der kunne have været e-mails, føler du at du er kædet til dit skrivebord, kan udløse stress. Groneman anbefalede at tage tid til at øve mindful vejrtrækning og gå.

Du kan også gøre tid i din dag til at bevæge dig rundt og strække din krop, selvom det kun er få minutter i timen. Slap af øjnene ved at kigge ud af vinduet eller på en fjern mur for at få øjnene til at se en pause fra at stirre på computeren. Hvis du kan lide dine kolleger, tag dig tid til at tale med dem om ikke-arbejdsrelaterede ting, som Groneman sagde, at at komme sammen med kollegaer faktisk kan reducere stress.

4. Skift din indkøb

Jeg har stadig ikke mestret denne. Jeg skræmmer shopping af enhver art, undtagen online shopping. De langsomme vandrere, folk, der optager hele gangene med deres vogne, forfærdelig belysning og overordnet sensorisk overbelastning aktiverer min angst. Hvis du også har brug for at bringe lidt opmærksomhed på din shopping rutine, råde Groneman til at lave en liste, så du går ind i butikken med formål mod at vandre rundt målløst.

Han foreslog også at spise før du handler, så du ikke føler dig svag eller spredt. En anden måde at gøre din shopping oplevelse mere meditativ er ved at udtrykke taknemmelighed for de varer, du placerer i din vogn. I stedet for at kaste dem ind og skyndte sig til næste gang, skal du forsigtigt placere dine varer i vognen, før du roligt bevæger dig videre til den næste ting.

5. Erfaring At spise

Personligt er tid at spise en af ​​de ting, jeg sædvanligvis ender med at ofre i en travl dag. Dette fører til, at jeg får hænge og skubber mad i min mund så hurtigt som muligt, hvilket er det fuldstændige modsatte af opmærksomt at spise. Groneman bemærkede, at det er vigtigt at ikke kun tage tid at spise, men for virkelig at opleve og værdsætte din mad. "Tag dig tid til at nyde enhver bid, forkæl dig selv i smag og teksturer."

Hvis din måltidstid generelt omfatter din telefon, computer eller tv, skal du også overveje at spise uden nogen af ​​disse distraktioner. Når dit fokus er helt på din mad, vil du være i stand til at nyde hver bid og du vil være mere tilbøjelige til at lægge mærke til smag, tekstur og duft af din mad.

6. Fokus på Mindful Fitness

Hvis målet med din fitness rutine er at få det over med allerede, kan det give dig mere stress, end det er ved at bremse. "Udøve tid er, hvor du bør fokusere din opmærksomhed udelukkende på dit velbefindende, " Groneman delt med Flymo. "Vær opmærksom på dine handlinger, uanset om du bruger fitnessudstyr eller er i det udendørs. Indånd let og føl de givende fornemmelser, som din krop har gavn af anstrengelserne.

Du kan bringe mere opmærksom på din fitness eller wellness rutine ved at sætte dine intentioner i begyndelsen af ​​hver praksis. Hold fokus på hvad du laver, og uanset slutresultatet, giv dig selv rekvisitter for at gøre noget for at forbedre dit helbred og trivsel.

7. Launder dine bekymringer væk

Ved at øve mindfulness mens du gør ting, du skal gøre i hvert fald, kan du gøre ting som tøjvask mindre af en opgave. Groneman rådede om, at hvis din tendens er at kaste alt i vaskemaskinen på en gang (skyldig), er det på tide at bremse din rulle. "Undgå rushing. Lad nok tid til at bringe mildhed og og pleje dit tøj, " bemærkede han. "De vil være dine nærmeste venner den dag, du bærer dem."

8. Et uklart hjem = Et uklart sind

Personligt kan jeg ikke slappe af i et snavset, rodet eller rotet rum. For mig er rengøring ikke kun meditativ, det er faktisk sjovt. Ifølge Groneman, "Rengøring er en ideel måde at øge opmærksomme følelser, og som du organiserer dit boligareal, vil du også affinde dit sind."

Hvad mere er, hvis du gør det lidt hver dag, vil dit hus altid være et rent og fredeligt fristed, og det vil ikke føle, at du rent faktisk bruger nogen tid til at rengøre. Tænk på det som en del af din daglige rutine, som at du børster dine tænder. Hvis du ikke børster dine tænder i seks måneder, er du sandsynligvis ind for en masse smerte og frustration hos tandlægen. Det er det samme med rengøring. Hvis du forsømmer dit boligareal i flere måneder ad gangen, når du endelig beslutter at rense det, vil det føle dig som en uoverstigelig opgave. Når du gør opmærksom på dit boligområde del af din dag, får du både umiddelbare og langsigtede fordele.

9. Få dine hænder snavsede

At bruge tid i naturen er en perfekt måde at afbryde og en nem måde at øve sig på. Hvis du kan lide at have (jeg ikke), så kan du bruge dine hænder til at hjælpe med at skabe noget smukt og bountifult, en givende oplevelse. Friluftslivet er en ofte overset glut af rigdom. Fra farverne, til duften, til lyde af fugle og dyr, er der meget at sætte pris på.

Hvis du ikke kan lide værftet arbejde, men du skal gøre det alligevel, kan du gøre det lidt sjovere ved at bringe Edward Scissorhands opmærksom opmærksomhed i dit havearbejde spil. Hold fokus på din opgave, og hvis dit sind begynder at vandre, skal du stoppe og lugte blomsterne - bogstaveligt talt - for at gentage dig selv.

10. Få behageligt at være ubehageligt

Når du først begynder at udøve opmærksom adfærd, kan det føle sig helt underligt. Du vil nok være ubehagelig i tavshed eller stirre ud af vinduet i stedet for at fylde hvert sekund med en slags aktivitet. Til sidst vil du stoppe med at føle sig underligt, og du begynder at genvinde din følelse af ærefrygt.

"Når jeg tilfældigvis får et glimt af en smuk fuldmåne, eller en sommerfugl glider over min øjenlinie, bliver jeg spontant bragt ind i nutiden, og jeg er klar over, hvor vidunderligt verden omkring mig er", skrev Elle Taylor om hende mindfulness rejse til pop sukker. "Dette hjælper mig med at føle sig mere taknemmelig for alle de enkle ting, og det gør mig igen på en meget roligere og lykkeligere måde."

Ændring af vaner og adfærd tager tid, og du vil bestemt ikke blive plakatpersonen for at være opmærksom over natten. Men målet med noget er fremskridt ikke perfektion. Og integrering af mindfulness i daglige aktiviteter kan reducere din angst og øge din generelle følelse af ro og velvære. Og lad os være ærlige, hvem kan ikke bruge mere af det?