Når du føler dig deprimeret, kan det være svært at komme op, klæde sig og komme igennem din dag. Du kan blive fristet til at ringe ud af arbejde, blive i seng eller springe ud på dine ansvarsområder. Og mens det er helt forståeligt, ved, at der er masser af måder at gøre din dag bedre, når du har depression, så alt det, der er mindre tilbøjelige til at ske.

Den første ting at gøre, er dog at søge professionel hjælp til alle igangværende depressive symptomer. "Depression er ikke noget at klare sig selv, " siger Joshua Klapow, ph.d., klinisk psykolog og vært for The Kurre og Klapow Show, fortæller Bustle. "Som diabetes, hypertension eller anden medicinsk tilstand, skal depression behandles af en uddannet professionel. Hvis du forsøger at bare 'ride det ud' eller styre det uden brug af medicin og / eller specifikke psykoterapeutiske behandlinger fra en mental sundhed professionel, der har licens til at behandle depression - så sætter du dig selv i fare for fortsatte symptomer. "

Hvis du tror, ​​du har et problem, skal du ikke være bange for at komme ud for hjælp. Men om dine symptomer virkelig holder dig tilbage eller bare får dig til at føle dig lidt ned, kan det hjælpe med at lave nogle få små ændringer i din dag - så det er lettere, mere behageligt og mere behageligt. "Det kan være svært at komme igennem den dag, hvor du har depression, men ved at lave små ting til at passe dig selv, kan det gøre det mere håndterbart, " siger Yadira Cruz Granado MS, LMFT. Her er et par ting, du måske vil prøve, ifølge eksperter.

1 Stick til en rutine

Du har måske ikke lyst til at gøre noget. Men det er stadig vigtigt at holde sig til en rutine, når du har depression. "Bruser, klæd og spis morgenmad hver dag - selvom du ikke har andre planer end at blive hjemme, " fortæller terapeut Kimberly Hershenson, LMSW, Bustle. "Det er svært at skubbe dig selv, når du er deprimeret. At have en rutine gør det nemmere at udføre opgaver, fordi det bliver almindeligt og fjerner enhver beslutningstagning." Dette kan hjælpe dig med at komme igennem dagen, men det kan også forhindre dig i at undergrave endnu mere til dine symptomer.

2 Gør tid til selvpleje

Tørring og børstning af tænderne er vigtig. Men giv også anden selvpleje et forsøg. "Start en meditationspraksis (gratis apps er tilgængelige på din telefon, som f.eks. 10% lykkeligere eller puste), tag et langt brusebad eller boblebad, lav selv dit yndlingsmåltid eller få dit yndlingsmål leveret, " siger Hershenson. "At tage tid for dig selv vil hjælpe med at centrere dig."

3 Start en taknemmeliste

Mens en taknemmeliste helt sikkert ikke vil "helbrede" depression, sætter du tid til at anerkende de små ting, der gør livet godt, kan begynde at ændre tone i din dag.

"Det er alt for nemt at fokusere på negativerne i dit liv, men fokus skal være på det, du har positivt i dit liv, " siger Hershenson. "Skriv 10 ting, du er taknemmelig for, som kan være alt fra dit fysiske helbred til din familie."

4 Hjælp nogen anden

For at skifte fokus i et stykke tid, så prøv at komme ud og hjælpe med at forbedre verden. Du kan tilbyde at gå en nabo hund, finde en let frivillig oplevelse, eller slentre rundt i parken og afhente affald.

Men det kan også være så enkelt som at nå ud til at sige "hej" til en ven og se, hvordan de føler. Som Hershenson siger, at "Lytte til andres problemer" og låne et øre er en god måde at "komme ud af dit hoved." "Og det er så vigtigt, når du føler dig deprimeret.

5 Lad være med skændsel

Depression har en måde at få dig til at føle, at du trækker andre ned med dig. Du kan begynde at se dig selv som den "mørke regnskyde" eller "Debbie Downer". Men det kommer ikke til at hjælpe dig med at føle dig bedre.

"Det er ikke din skyld, du føler dig deprimeret, så lad det gå, " siger Hershenson. "En måde at slippe skylden på er at acceptere, hvad du kan og ikke kan kontrollere i situationen. Du kan ikke kontrollere det faktum, at du for øjeblikket er deprimeret. Du kan kontrollere, om du tager dig af dig selv med korrekt ernæring, søvn og pas på din mental sundhed ved at se en professionel, hvis det er nødvendigt. "

6 Flyt bare lidt lidt

"Depression kan få dig til at føle dig som ingenting, " siger Dr. Klapow. Men det er vigtigt at få en form for motion hver dag - selv når du ikke har lyst til det.

"Det kan kun betyde en tur, men træning vil hjælpe med at øge dit humør, " siger han. "Det er ikke en substitutionsbehandling, men det vil hjælpe med at øge virkningerne af de andre behandlinger."

7 Hold kontakten

Uanset om det sms'er en ven, ringer til din mor eller chatter med nogen online, så prøv at have en form for social kontakt hver dag. "Isoler ikke dig selv, " siger Dr. Klapow. "Du må måske ikke føle sig som partiets liv med depression, men interagerer med andre mennesker dagligt er vigtigt at holde dit humør op."

Hvis du ikke stoler på dig selv at nå ud, "giv venner og familiemedlemmer tilladelse til at sørge for, at du ikke glider væk for dig selv for længe, " siger han. Du kan også bede din terapeut om at tjekke ind på dig, hvis du foretrækker det.

8 Tal om, hvordan du føler

Det kan være fristende at holde dine symptomer til dig selv, eller prøv at lægge et modigt ansigt, mens du går igennem dagen. Men der er ingen skam at være ærlig over dine følelser - især hvis du kunne bruge en lille støtte.

"Folk kan måske ikke genkende noget, der er forkert, " siger Dr. Klapow. "Lad dem vide, vil reducere presset til at 'handle normalt' hele tiden, og det vil forbinde dig med folk, der vil hjælpe og yde støtte."

9 Tag pause

Depression kan medføre symptomer på træthed, så vær forsigtig med dig selv og tag masser af pauser, mens du er ude eller på arbejde. "Tag en pause og gør noget, der bringer dig glæde, " Emily Roberts, en psykoterapeut og forfatter af Express Yourself: En Teen Girl Guide til at tale og være, som du er, fortæller Bustle. "Se en sjov YouTube-video, læs en intens op-ed, eller se på billeder, der får dig til at huske positive begivenheder. Det vil flytte dine følelser fra negativt til neutralt eller glædeligt. Bemærk, hvilke aktiviteter du involverer i, der forbedrer dit humør." Og gør dem, når du har brug for det.

10 værdsætter små øjeblikke

I stedet for at forvente hele dagen at være stor, kan det hjælpe med at sætte pris på de små øjeblikke af storhed. "Det kunne være den stol du sidder i, AC blæser på dit kontor, der føles dejligt på en fugtig dag, kaffen du havde i morges, den hyggelige receptionist du talte med på vej ind på kontoret, " siger Roberts. "Det er en øvelse, der virkelig kan ændre dit humør."

11 Få noget naturligt lys

Selvom det kun er et par minutter, skal du sørge for at se solen hver dag. "Få så meget naturlig belysning som du kan ind i dit hus eller gå ud for en tur / sidde udenfor, " siger Cruz Granado. "D-vitamin hjælper med at forbedre vores humør." Og det hjælper med at holde dit interne ur på plan, så du er mindre tilbøjelig til at sove dagen væk.

12 Begræns de beslutninger, du skal gøre

For at gøre din dag lettere, begrænse, hvor mange beslutninger du skal gøre ved at indsnævre dine valg. "Så i stedet for at skulle arbejde for at beslutte, hvad der skal til morgenmad hver morgen, beslutter du at spise det samme til morgenmad, når du er deprimeret, så du ikke behøver at bekymre dig om det." Dr. Crystal I. Lee, autoriseret psykolog og ejer af LA Concierge Psychologist, fortæller Bustle. "Du kan lave" standard "beslutninger om mange ting, som vil frigøre dit sind."

13 Prøv at gøre en ting

Selv små ting kan føle sig uoverstigelige, når du er deprimeret. Så lover dig selv, du vil bare gøre "en" ting. "Ligegyldigt hvad, " siger Dr. Lee. "Vælg bare hvad det er og gør det ved slutningen af ​​dagen. Nogle gange, når du er ved at køre, kan du gøre mere. Selvom du ikke kan, har du i det mindste en ting færdig!"

14 Sørg for at du spiser

Mens du måske ikke har lyst til at være en gourmetkokk lige nu, er det stadig vigtigt at spise og sørge for at du får ordentlig ernæring. "Det er OK at læne på tilberedte fødevarer, hvis du har brug for det, så prøv bare at inkludere noget velafbalanceret for at give dig næringsstoffer, som din hjerne og krop har brug for, " siger psykoterapeut Brennan C. Mallonee, LMHC, Bustle. "Hvis depression forlader dig uden en appetit, kan det være nyttigt at tænke på mad som brændstof og minde dig selv om, at du har brug for godt brændstof for at give dig den bedste chance for at komme ind i en bedre plads."

15 Spørg om hjælp

Hvis du virkelig kæmper for at komme op, lave mad eller få noget gjort, vær ikke bange for at bede om hjælp. "Der vil være dage, hvor små tips og tricks bare ikke vil skære det. Planlæg for de dage ved at anskaffe hjælp fra en elsket, " siger Dr. Lee. "Diskuter i forvejen hvordan de kan hjælpe dig og på hvilken måde, hvis du springer over det skridt, kan de måske opmuntre dig på en måde, som får dig til at føle sig værre. Men hvis det gøres på en måde, der hjælper dig, kan du virkelig hjælpe du får ting færdig. "

Mens disse små tip måske ikke helbreder depression, kan de gøre det nemmere at komme op og komme igennem dagen. Ved at søge professionel behandling, kan du dog forvente at føle sig bedre og nyde livet igen. Så vær ikke bange for at komme ud for hjælp.