En aerial træning lyder skræmmende - hængende på hovedet i en hængekøje sash mens forstyrre din krop i forskellige positioner synes bedst at overlade til Cirque du Soleil fagfolk, right? Men jeg vil lette dig ind på en lille hemmelighed: Denne wacky træning er ikke kun det sjoveste du har i et yoga-studie, det er en killer total-body træning og nem for yogier af ethvert niveau (selvom det betyder at du er en total nybegynder til øvelsen).

Alt det kræver er den rigtige lærer, og en forståelse af Aerial Yoga's bedste begynder bevæger sig. Vi tappede Amanda Winkler, en luftinstruktør fra New Yorks Om Factory, for at nedbryde seks bevægelser ned for os, så du ved præcis, hvad du skal gøre, når du kommer op til din første klasse (du troede ikke, det var den slags træning du kunne prøve hjemme, gjorde du?). Vi kan ikke garantere, at du vil se så godt ud som Pink på MTV VMA'erne, men vi kan love, at du ikke vil være den, der vælger din kæbe op af gulvet, når læreren demoer den første backbend. Selv tak.

Bro med fødder i hængekøje

Arbejder: Hamstrings, glutes, spinal extensors og Latissimus Dorsi muskler (dette er også en god strækning for hofte flexorer, abs, pecs og skuldre)

Placer fødder i hængekøjen mens du ligger på ryggen, med arme hvilende på gulvet sammen med din krop. Tryk ankler ind i stoffet og begynde at løfte dine hofter, nedre ryg og til sidst mellem ryggen og op af jorden. Derefter krybe hænderne mod midten af ​​måtten og blande fingrene. Tryk ryggen på skuldre og arme ned i jorden og løft brystet mod loftet. For en mere avanceret stretch skal du tage et ben ud af hængekøjen og holde det parallelt med dit andet ben, mens du fortsætter med at stabilisere hofterne og ryggen.

Kneeling Plank

Arbejder: Core, deltoider og rotator manchet muskler, hamstrings, quadriceps og glutes.

Knæ bag hængekøjen og læg knapede hænder gennem midten af ​​det. Skub håndled ned i hængekøjen for at engagere skuldre og arme. Begynd at læne sig fremad fra knæene og holde kroppen lige som et bord. Modstå trangen til at folde i hofterne og finde en sugelignende handling af forkroppen, der bevæger sig mod bagkroppen. Ånde, hold og gentag.

Aerial Plank

Arbejder: Kerne, skuldre, arme og ben

Start i et lunge med højre ankel hviler i stoffet, toppen af ​​din fod vender mod gulvet. Sænk dine hænder til jorden og skub gulvet væk aktivt, mens du løfter det venstre ben op, læg venstre ankel ved siden af ​​højre i stoffet. Tryk begge ankler ned i stoffet, når du breder dig gennem ryggen og trykker på skulderbladene. Klem maven, og fortsæt med at engagere din kerne, da du opretholder denne pose for så mange åndedræt, som du ønsker, eller som læreren instruerer! For en mere avanceret ab træning, knæk knæ i brystet og længe benene tilbage i planken, og gentag derefter.

Crow udgør med ankel wrap

Arbejder: Håndled, underarme og overarme, skuldre, kerne, hoftefleksorer og hamstrings

Fra luftplanken, bøj ​​knæene og træk lårene mod dine arme. Når du bringer dine ben fremad, begynder du at bøje dine albuer og kramme dine arme ind mod midten. Hold indpakning af dine biceps fremad for at rotere dine skuldre eksternt og udvid dig gennem ryggen for at aktivere dine skulderstabilisatorer. Når knæene møder tricepsne, bliv nedad eller lidt fremad, hold posen og glem ikke at trække vejret!

High Lunge With Ankel Wrap

Arbejder: Ben, ryg, kerne og arme

Fra en stående position et par meter foran hængekøjen, fold din krop halvt og læg fingerspidserne på jorden. Kick højre fod tilbage i hængekøjen bag dig. Hold fast i benene og kram dine indvendige lår mod din midterlinie, da du begynder at løfte din torso og arme ind i den store lungeposition. Engang i denne position, engagere dine underbukser og dybe kerne muskler for at støtte din nedre ryg og forlænge op gennem din ryg og arme.

Støttet Purvottanasana

Arbejder: Fødder og ankler, ben, spinal extensorer, skuldre extensorer og håndled

Placer stoffet direkte under undersiden af ​​skulderbladene, så det kan vende ryggen på ribbeholderen. Gå kroppen ind i en understøttet stolform, og positioner sig lidt bag hængekøjen. Begynd at rette benene og rode solens fødder stærkt ned i jorden. Når benene riger, forlænges torsoen tilbage. Læg armene ned mod jorden og skub hænderne nedad, mens du trykker på brystet og maven op mod loftet.