Vi er blevet fodret med den samme kalciummythed, da vi var små børn venter i frokostlinjen på vores skole cafeteria: Mælk er den bedste måde at få din daglige fyld af calcium, mineralet der styrker knogler og tænder, regulerer vores hjerteslag og hjælper med at overføre nerveimpulser. Alle de " fik mælk ?" Kampagner (sponsoreret af mejeriindustrien) overbeviste os om, at mælk er lig med calcium, og calcium er lig med stærke knogler - og hvordan skulle vi vokse op uden stærke knogler? For det meste har vi faktisk været misinformeret om, hvor meget calcium vi faktisk har brug for, og hvad de bedste kilder til calcium faktisk er.

Julieanna Hever, en plante-baseret diætist, forfatter og sundhed og fitness ekspert er her for at sætte posten lige. "Den overvejende myte er, at vi har brug for mejeri for at opnå vores calcium anbefalinger, " siger Hever. "Vi kan finde calcium i en overflod af mulige kilder." Endnu vigtigere siger Hever imidlertid ikke, hvor meget calcium vi faktisk bruger - snarere handler det om, hvor meget calcium der absorberes i vores kroppe.

Det anbefales i øjeblikket, at voksne forbruger 1.000 til 1.200 milligram calcium om dagen, men mange plantebaserede ernæringseksperter insisterer på, at anbefalingen kun er så høj, fordi vores samfund i høj grad er afhængig af animalsk protein til calcium, hvilket resulterer i en høj udskillelseshastighed for calcium. Med andre ord kan du faktisk miste meget af det calcium, du bruger fra animalske produkter. En undersøgelse fra American Journal of Clinical Nutrition understøtter dette: Når du spiser de rigtige plantebaserede fødevarer, der gør det muligt for din krop at absorbere calcium mere effektivt, behøver du kun mellem 500 og 741 mg calcium om dagen.

Mejeri har mange flere sundheds ulemper og skadelige miljøpåvirkninger end plantebaserede fødevarer. Så med det i tankerne er her de seks bedste plantebaserede kilder til calcium.

Leafy Green Grøntsager

Spinat, Kale, Broccoli, Collard Greens og Kål er nogle af de forreste i den grønne grønne kategori. Alle disse grøntsager vil give dig alt det calcium du har brug for dagen (og også en masse protein). For eksempel giver en servering af kale dig 150 mg calcium, mens en portion lavfedskumælk giver dig 125 mg. Husk dog, at det er mere end kun mængden af ​​calcium, der er til stede - det er hvordan din krop absorberer det.

"Overraskende nok er calcium i kale 30 procent mere absorberbart end calcium, der kommer fra mejeriprodukter, " siger Hever. Tilsvarende er mindre end en tredjedel af det mejeri du spiser faktisk biotilgængeligt (hvilket er bare et fancy ord til absorberbar). Så din krop har helt sikkert meget at vinde ved at munching på kale chips i modsætning til at nippe på et glas mælk.

bælgplanter

Ting som linser, marinebønner, nyrebønner, lima bønner og store nordlige bønner er en enorm kilde til biotilgængeligt calcium. Hever siger, at to kopper hvide bønner vil give dig næsten 100 mg calcium, som din krop har brug for. Derudover er der mange andre fordele, at bælgfrugter har, at mejeri mangler helt.

"Mejeriprodukter indeholder sundhedsskadelige elementer, såsom mættet fedt, " fortæller Hever Bustle. "Faktisk er ost den førende kilde til mættet fedt i den vestlige kost." På den anden side har bælgfrugter lidt-til-ingen mættet fedt, og de er kolesterolfrie. De er også fulde af protein, magnesium og folat, og at spise dem i stedet for mejeriprodukter kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

Almonds & Almond Butter

Hvis du er en ivrig peanutsmør æter, kan du overveje at skifte til mandelsmør, fordi disse nødder pakker et betydeligt calciumstempel. I en mager 1/4 kop mandler alene får du 94 mg calcium. De er berygtede for at holde dine knogler stærke, og de fremmer faktisk kalciumabsorption generelt. Du får også en sund betjening af E-vitamin, kobber og magnesium.

Sojaprodukter

En kop mælk, der har 96 mg absorberbart calcium, svarer til 5, 4 oz calcium-set tofu. Også, mens en kop kumælk kun har 96 mg absorberbart calcium, har sojamelk op til 400 mg. (Hvis du ikke kan lide sojamelk, bliver masser af andre plantebaserede mælke beriget med så meget eller mere kalcium end komælk, minus de sundhedsmæssige og miljømæssige ulemper.) Selv halvdelen af ​​kogte sojabønner giver dig 100 mg absorberbart calcium. Derudover er produkter som tofu og tempeh fremragende kilder til protein, magnesium og jern.

figner

Disse lækre frugter burde virkelig være din go-to kilde til calcium. At spise kun otte tørrede figner giver dig mere end 100 mg calcium (som om du kun ville spise otte af dem, alligevel). Plus, de er fulde af kalium, magnesium og fiber, hvilket gør dem til det ultimative snack, når du føler dig lav på energi.

Hever siger næringsdigtige fødevarer som disse er, hvad vi skal fylde vores kroppe med. "Det er ideelt at vælge kilder, der også tilbyder sundhedsfremmende forbindelser ud over calcium, " fortæller hun Bustle.

Sesamfrø

Du tænker typisk ikke på sesamfrø, medmindre du ser dem sprinklet oven på en bagel eller asiatisk takeout, men undervurder ikke kraften i disse små frø. Hever siger sesamfrø "indeholder bogstaveligt tusindvis af phytonutrienter, der fungerer som kraftige antioxidanter." En spiseskefuld sesamfrø indeholder 88 mg calcium, så giv dig nogle tahini eller en sesam shaker og gå til byen med det.