Hver gang imellem kommer der en stor livshændelse, der understreger os helvede ud - en skilsmisse, en pludselig karriereændring eller et familiemedlem bliver syg kan royally ryste ting og midlertidigt få os til at føle, at alt kommer til at falde en del. Det ser ud til, at hele landet kollektivt går igennem en af ​​disse kriser i øjeblikket - selvom 2016 præsidentvalget. Vi er alle freaking ud, mest sandsynligt om udsigten til, at Donald Trump bliver præsident og plager os med bekymring, at de ord, han allerede har sagt, har haft en dybtgående negativ indvirkning på hele landet. Det er nok at holde os om natten og røve os af vores skønheds søvn.

Stephen Holland er en klinisk psykolog, der har mere end 25 års erfaring i Washington, DC, og han fortalte Atlanterhavet: " Jeg vil nok sige, at to tredjedele til tre fjerdedele af vores patienter nævner deres følelser om valget i session." Beviset er i sociale medier, hvor alle på Twitter og Facebook udtrykker deres panik over dette valg. Og nyhederne hjælper ofte ikke, med konstant, frygtdrevet dækning af Trump v. Clinton-kampen og vores nationens tilstand.

Så hvad kan vi gøre? Jeg mener, andet end tweet væk vores angst? Jeg er en nervøs årtusinde, så jeg er godt klar over kampen. Men jeg er også en yogalærer, så jeg ved, at der er måder at reducere vores stress ved blot at kontrollere vores åndedrag. Ja, selv valgrelateret stress. Hvis du ikke tror mig, tror du på de undersøgelser, der er udført. For eksempel deltog 69 personer, der kæmper for en angstlidelse, i en to-ugers workshop, hvor de praktiserede flere forskellige vejrtrækninger, hvoraf de fleste er inkluderet nedenfor. Efter afslutningen af ​​workshoppen fortsatte de med at træne vejrtrækningen hjemme alene i de næste seks måneder. Da de blev evalueret i slutningen af ​​seksmånedersperioden, fandt forskerne, at deres angstresultater blev reduceret med 44 procent. Nu er det din tur at prøve.

Her er fem vejrtrækningsteknikker, der hjælper dig med at komme igennem denne valgsæson i ét stykke.

1. Sama Vritti eller lige vejrtrækning

Michelle Brown

Lyder ganske simpelt, ikke? Godt at trække ind og ud gennem din næse på en stabil måde er ikke altid så let, når stresset vejer ned på dine skuldre. Vi glemmer ofte enten at trække vejret helt eller helt og holdent vejrtrækning ind og ud gennem vores mund, som om vi gutter for luft. Denne form for vejrtrækning forværrer uanset angst, du har gjort internt, og det aktiverer det sympatiske nervesystem, som også kaldes "kamp eller fly" -respons.

Ved forsætlig indånding og udånding gennem næseborene, skifter du op i din krops reaktioner og trænger ind i dit parasympatiske nervesystem, også kendt som din troværdige "hvile og fordøje" -knap. Dette vil hjælpe dig med at slappe af, og du vil ikke være næsten lige så rædselsvækkende over Clinton-Trump-kampen som du var, når du pantede ud af munden.

Sådan gør du det: Start med at tømme dine lunger. Indånd langsomt gennem din næse for et tal på fem, og ån ud af din næse for et lig med fem. Du kan endda lukke øjnene, hvis du vil. Du kan gøre dette overalt - ved dit skrivebord, i din bil, ved spisebordet. Prøv også at lytte til lyden af ​​din egen vejrtrækning, hvilket vil forhindre at dit sind vandrer ud på noget uhyre ting, som Trump sagde i den sidste debat.

2. 2: 1 Åndedræt

Et andet hurtigt skridt til at stimulere dit parasympatiske nervesystem er at få dine udåndinger et par gange længere end dine inhalere. Din vagus nerve, som er den længste kraniale nerven i kroppen, der går fra nakke til din membran, styrer alle former for kropsfunktioner, herunder sund fordøjelse og en stabil puls. Det fungerer også som omskifteren til dit parasympatiske nervesystem til at sparke ind og for dit sympatiske nervesystem at tage plads.

Når du forsigtigt forlænger dine udåndinger, udånder du ikke blot flere toksiner, men du aktiverer også din vagus-nerve, som igen beder din parasympatiske om at overtage i et stykke tid. Som følge heraf slapper dine muskler af og dine stresshormoner begynder at sprede sig. Øv denne træningsøvelse ofte nok, og du vil føle så meget af en forskel, at du kan stole på det i øjeblikke med ekstrem angst.

Hvordan man gør det: Inhalér gennem din næse for et tal på to, og ånder ud gennem din næse for et tal på fire. Start med dette forhold og se, hvordan det føles. Hvis du har lyst til at flygte i slutningen af ​​udåndingen, start med at indånde for en tælling og udånding for to. Gradvis arbejde dig op til højere tal. Husk bare at holde pusten jævn og stabil.

3. Ujjayi Breath

Yoga med Adriene

Hvis du nogensinde har været i en yogaklasse, har du sikkert hørt læreren sige noget i begyndelsen om at tappe ind i din ujjayi vejrtrækning - og du havde sikkert ingen idé om, hvad helvede de betød. Ujjayi, som oversætter til "sejrende ånde", er en teknik, som yogier har brugt i århundreder til at berolige deres legeme og sind og forberede sig på dybtliggende meditation. Det får blodet til at strømme på en sund måde, øger mængden af ​​ilt i din krop og lindrer fysisk spænding. Det er også en fantastisk måde at fokusere dit sind indad.

Sådan gør du det: Ujjayi handler om at presse ryggen mod halsen, når du trækker vejret. Det skal være højt nok til folkene ved siden af ​​dig at høre. For at få følelsen af, hvordan det skal være, skal du åbne din mund og gøre lyden "Haaah" som om du forsøger at tåle et spejl. Luk nu din mund og fremkal den samme følelse i halsen, kun denne gang vejrtrækning ind og ud gennem din næse med din mund lukket. Du skal kunne høre det ganske klart. Pust meget langsomme, lige vejrtrækninger ved hjælp af denne metode i et par minutter - endnu bedre, hvis dine øjne lukkes.

4. Nadi Shodhana eller alternativt næseborrespiration

Art of Living Productions

Hvis intet andet, vil denne særlige øvelse lære dig, hvordan man åndedrænger så bevidst, at du helt glemmer alt, hvad det er, der stresser dig ud i øjeblikket. Det tager en hel del koncentration - på en god måde. Nadi shodhana, mere almindeligt kaldet alternativ næsebor vejrtrækning, brændstof dit parasympatiske nervesystem, sænker dit blodtryk og styrker din åndedrætsfunktion. Det vil helt sikkert tage en vis øvelse at mestre, så vær ikke modløs, hvis du ikke kan få fat i det med det samme.

Hvordan man gør det: Hæv fredsskiltfingrene på din dominerende hånd og læg dem ind mellem dine øjenbryn eller på broen af ​​din næse. Tag din tommelfinger og ringfinger og læg dem på enten næsebor. Tryk dit højre næsehår lukket og indåndes meget langsomt (for omkring fem tællinger) gennem dit venstre åbne næsebor. Pause. Åbn din højre næsebor og luk din venstre for at udånde for yderligere fem tællinger. Pause. Denne gang inhalerer gennem din åbne højre næsebor mens din venstre er lukket. Pause. Stik din højre næsebor og udånder gennem din venstre. Det er en runde. Gentag dette i et par minutter.

5. Kapalbhati eller Skull Shining Breath

jbittersweet

Kapalbhati anses for at være en avanceret vejrtrækningsteknik af nogle, men jeg opfordrer alle til at prøve det, uanset hvor længe de har lavet yoga eller praktiserer vejrtrækninger. I sanskrit betyder kapalbhati "kraniet skinnende ånde", og det er meningen at rense toksinerne, rydde dit sind og styrke dine kerne muskler. Prøv at slappe af dine ansigtsmuskler, mens du gør dette, selvom det føles som en kamp i starten.

Sådan gør du det: Fokus er helt på din udånder i denne øvelse. Dine udåndinger vil være skarpe og stærke, og de kommer ud af dine næsebor. Tænk ikke for meget på dine inhalere, da de vil ske automatisk. Start med at indånde gennem din næse, indtil lungerne er omkring halvvejs fyldte. Derefter udvise 60 korte udåndinger ud af dine næsebor, hele tiden ved at bruge din membran. Du bør føle din mave kontraherende og udvide med hver udånding. Som med alt andet, skal du ikke gå i super sonisk hastighed i begyndelsen. Start langsomt, og i sidste ende arbejder du op til at være en kapalbhati vejrtrækningsmester - og måske, hvis du arbejder hårdt, en person, der faktisk kunne glemme valget i en time.

Michelle Brown, Yoga med Adriene, Art of Living Productions, jbittersweet / YouTube